5 Ejercicios para adelgazar en 20 minutos

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El método HIIT (High Intensity Interval Training) permite moldear la figura en poco tiempo y en pocos minutos se obtienen los resultados de una hora de cardio.

Muchas personas suelen aumentar de peso en verano. El ritmo sedentario y el cambio en la alimentación incitan a ganar unos kilos de más. La retención de líquidos y la acumulación de grasas son los principales factores que lo provocan.

En el primer caso, almacenar agua puede suponer un incremento de hasta 4 kilos, que con una buena dieta se puede solucionar. En el segundo caso, el deporte es la mejor herramienta para quemar el exceso de grasa.

Según los expertos, la cifra ideal parece ser 30 minutos de ejercicios cada día. Y la “magia” según ellos consiste en que esa media hora es mucho más factible de hacer y más fácil de incorporar a la rutina diaria de más personas, que otras opciones más ambiciosas.

Realizar 5 ejercicios distintos en 8 series de 20 segundos de alta intensidad permiten quemar grasas y tonificar el cuerpo en un total de 20 minutos al día.

Además, deja suficiente energía y deseos para seguir realizando más ejercicio, lo que quema más calorías y, por consiguiente, ayuda a perder peso.

¿Qué ejercicios hacer para adelgazar?

Pasar horas en el gimnasio y machacarse ya no es necesario, ya que poco tiempo pero bien invertido es la clave para tonificar el cuerpo. El Método HIIT (High Intensity Interval Training) permite obtener en tan solo 4 minutos los resultados de una hora de actividad cardiovascular.

También conocido como entrenamiento tábata, esta técnica se basa en la realización de 5 ejercicios en 8 series de 20 segundos con alta intensidad. Tras un previo calentamiento, se tonifican con fuerza glúteos, piernas, brazos y abdomen por 20 minutos en total.

Se puede realizar en cualquier lugar y superficie y no se necesitan aparatos especializados. Además, este método permite seguir perdiendo grasa incluso después de haber terminado.

Los 5 ejercicios que deberás realizar

sentadillas1.- Sentadillas: Es el ejercicio estrella para trabajar glúteos y fortalecerlos. Para optimizar sus beneficios, el profesional apunta cabe separar las piernas por la anchura de los hombros, tirar el culo hacia atrás y bajar sin juntar las rodillas y manteniendo la espalda bien recta. Una vez debajo de la horizontal, levantarse poco a poco manteniendo la posición recta. Repetir intensamente durante 20 segundos y descansar los 10 siguientes, hasta cumplir las ocho series requeridas.

flexiones2.- Flexiones: Para ganar resistencia en los brazos, colocar las manos al suelo a la altura de los hombros, de forma perpendicular. Se estira el cuerpo y se apoyan las puntas de los pies al suelo, con fuerza. Poco a poco, levantar el cuerpo manteniendo la espalda y la cadera en la misma línea.

burpees3.- Burpees: Conocido como ‘el salto de la rana’, este ejercicio eleva la frecuencia cardíaca rápidamente y, por ende, quema grasas con más facilidad. ¿En qué consiste? Se comienza haciendo una sentadilla, se apoyan las manos delante y al suelo, se impulsa el cuerpo hacia atrás quedando en posición de flexión, se vuelve a empujar el cuerpo hacia adelante, recuperando la pose de sentadilla y se termina con un salto para quedar de pie.

4.- Step: El clásico ejercicio aeróbico se retoma en este entrenamiento. Se necesita un escalón o banco y, durante los 20 segundos correspondientes, se sube y se baja un pie y el otro repetidamente.

5.- Abdominales: Se tumba el cuerpo y se apoyan las plantas de los pies al suelo. Con fuerza, se eleva el tronco hasta que los hombros toquen las rodillas, sin ayudarse de los brazos y sin levantar los pies. Repetir durante el tiempo establecido.

Por Oscar Fernández. Entrenador físico

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