6 Alimentos para un otoño lleno de salud

134
6 alimentos saludables para otono

Betacarotenos, fibra, hierro, vitamina C… Estos alimentos de temporada nos ofrecen todos los nutrientes para afrontar el cambio de estación en plena forma.

Cuando comienza el frío, los días son más cortos y la nieve se acerca, nuestro organismo tiene que adaptarse al nuevo clima y a los ritmos de la estación. La alimentación te ayudará a adaptarte a los cambios. ¡Esto debes comer!

Espinacas, concentración nutritiva

Hay pocas verduras de hoja verde que concentren tal cantidad y variedad de nutrientes como las espinacas. Algunos de esos nutrientes son de vital importancia para la sangre, como el hierro (4,1 mg/100 g) y el ácido fólico (134 mcg), que las hacen muy adecuadas para prevenir la anemia. Pero además son ricas en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E), en las vitaminas del grupo B y en potasio, calcio y magnesio. Conviene cocerlas muy poco, al dente para preservar sus nutrientes y además, saben mejor.

Camote para la vista y el sistema inmune

El camote aporta abundante energía sin elevar mucho los niveles de azúcar. Pero hay más.Su intenso color naranja delata por otro lado su poder antioxidante. El camote resulta tan rico como la zanahoria en vitamina A, esencial para la piel, la vista y el sistema inmunitario: 200 g aportan toda que se precisa al día. También es generoso en vitaminas del grupo B.

Lo más habitual es comerlo asado, pero al vapor o incluso hervido reduce su índice glucémico, lo que mantiene aún más estables los niveles de azúcar.

Nueces, amigas del corazón

Las nueces son originarias de Estados Unidos, donde ya las consumían los indios americanos. Aunque hoy la mayor parte de la cosecha mundial procede de allí, ahora se cultivan también en nuestro país. Su sabor mantequilloso es muy apreciado en repostería. Son ricas en ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que hace tan saludable al aceite de oliva y que mejora la relación entre el colesterol HDL y el LDL. Pero además aportan una buena proporción de omega-3 y omega-6. Su poder protector se ve incrementado por su abundante fibra (9,6%) y la antioxidante vitamina E: 30 g cubren el 10% de las necesidades diarias.

Kiwi, abundante en vitamina C

Su mejor época es ahora, en otoño, precisamente cuando más se necesita su vitamina C para reforzar las defensas. Y es que un solo kiwi te aporta tanta vitamina C como una naranja: ¡toda la que precisas al día!

Además te proporciona buenas dosis de vitamina E, flavonoides y carotenoides que potencian aún más esta protección. Por si fuera poco, te ayuda a evitar el estreñimiento, pues su fibra (3,4%) ejerce un eficaz efecto regulador.

Arroz integral para equilibrar el ánimo

Entre comer arroz blanco o integral hay un abismo. No solo por ese sabor más intenso del integral. También por su aporte nutritivo y su efecto equilibrante. Al conservar el salvado el arroz integral retiene muchos nutrientes que se pierden en el blanco. Aporta seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo y la mitad más de potasio. También triplica las vitaminas del grupo B.

Sus carbohidratos proporcionan energía de forma gradual y, junto con las vitaminas del grupo B y el triptófano, contribuyen a la estabilidad anímica. Si se acompaña de legumbres se aprovechan más sus proteínas (8%).

Pescados azules para aportan minerales

Los pescados azules son el salmón, las sardinas, las anchoas, y otros más. El contenido en minerales de este tipo de pescados es altísimo, en ocasiones es hasta 25 veces superior a otro tipo de alimento como la carne. Además son ricos en Omega 3, ayudan a mantener los huesos fuertes y poseen muchos antioxidantes, vitamina B y C, que previenen los problemas relacionados con el sistema nervioso.

Por Mar Sevilla. Licenciada en nutrición