Cómo aprender a decir ‘No’

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Saber decir que no y establecer tus propios límites no es sencillo pero, aunque te cause ansiedad o malestar, debes aprender a hacerlo si quieres mejorar tus relaciones personales y sentirte bien contigo mismo.

Hay momentos en las que nuestros intereses se ponen en juego en relación a otro; situaciones familiares o laborales en las que a veces nos cuesta decir que no. Hay muchas situaciones ante las que no expresamos nuestra opinión como nos gustaría o no ponemos límites.

Son estas situaciones en las que las personalidades con un estilo pasivo se sienten a veces utilizadas, ninguneadas y agobiadas por anteponer a los otros antes que a uno mismo.

En la historia de nuestras relaciones creamos roles de conducta, lo que hace que la otra persona espere de nosotros que nos comportemos como lo hemos venido haciendo. Es decir, tu jefe espera que te quedes, tu hermana que la acompañes como siempre y tu amiga que te parezca bien todo lo que te proponga.

Aprender a decir no en todas estas situaciones es un derecho y un ejercicio de autorespeto y autocuidado, y es importante empezar a ponerlo en práctica si sientes que no lo sueles hacer.

1.- Libérate de ideas irracionales

Tu jefe, tu madre, tu amiga y tu hermana entenderán que no puedes o no quieres hacer algo que te proponen. Cuida la comunicación y tus miedos. Las personas a las que les cuesta decir «no» tienen mucho miedo a que piensen mal de ellas o a los conflictos. Revisa qué es lo que temes y gestiona tus pensamientos.

2.- Tiempo para pensar

Cuando te propongan algo no digas «sí» enseguida. Date un tiempo para pensar si realmente quieres o puedes hacerlo. En un momento dado di que necesitas un tiempo para pensarlo.

3.- Se breve y amable

Con un tono firme y frases cortas, exprésales que no puedes hacer lo que te estén pidiendo. Es importante no dar explicaciones en exceso porque transmitirás inseguridad. Puedes mostrar más empatía, por ejemplo: «Se que necesitas que te lleve pero no puedo a esa hora».

4.- Técnica del sandwich

Consiste en decir algo positivo antes y después de decir No. Por ejemplo: «A mí también me gustar que salgamos, pero esta semana no puedo, que tal la próxima?» Así muestras amabilidad e interés.

5.- El disco rayado

Esta se usa cuando la persona insiste. Consiste en repetir lo mismo todo el rato, sin flaquear ni entrar a dar más explicaciones, y con mucha calma. Debes ser cauto con esta técnica porque puedes demostrar desinterés. Es importante combinarla con la empatía. Ejemplo: «Lo siento mucho de verdad, pero te he dicho que esta semana la tengo complicada.»

6.- Entrena desde la imaginación

Haz una lista de las situaciones en las que te gustaría decir «no». Elige una y escribe con todos los detalles cómo suele ser, qué sueles decir y cómo sueles reaccionar.

Prepara y elige una respuesta corta, amable y sencilla para ponerla en práctica la próxima vez que pase. Imagínate la situación cerrando los ojos; imagínate y visualízate diciendo que no y diciendo esa frase que has elegido.

Perfil de las personas que no saben decir No

Las personas que no saben decir ‘No’ adoptan una actitud pasiva o inhibida a la hora de comunicarse con los demás. Aquí te indicamos como es su perfil:

  • Demoran su respuesta para no tener que decir no (esperando que así el otro lo olvide).
  • No dicen “no” en el momento, pero después no hacen aquello a lo que se comprometieron.
  • También puede ocurrir, en el extremo contrario, que no sean capaces de decir que no y soporten las características de aquello a lo que se comprometieron a pesar del malestar que les produce.
  • Rasgos de personalidad evitativos (tienen un excesivo temor a ser rechazados por los demás).
  • No saber decir no les trae consigo problemas en su vida cotidiana, social o laboral.
  • Baja autoestima: no se sienten valiosos como para expresar su negativa, y el hecho de no expresarla les hace sentirse inferiores.
  • Su tono de voz suele ser bajo y el habla poco fluida.
  • Su comunicación no verbal es inhibida (poco contacto ocular, gesticulación demasiado suave) y no apoya a la comunicación verbal.
  • Suelen apoyarse en otras personas que ellos consideran “más fuertes” para que hagan de “poli malo” y digan que no en su lugar.
  • En ocasiones muestran un estilo de comunicación agresivo-pasivo; por ejemplo, dejan de hablarte, te hacen el vacío, etc. •

Por Juan Corbin. Lic. en psicología

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