¿El cardio en ayunas es bueno o malo?

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Hacer ejercicio aeróbico o cardiovascular nada más despertarse y antes de desayunar puede ayudar a quemar más rápidamente grasa y a adelgazar. Pero, ¿es beneficioso? Te contamos qué opinan los expertos y qué sucede en tu organismo cuando entrenas con el estómago vacío.

Ir en bicicleta, caminar a un ritmo intenso, subir y bajar escaleras, bailar zumba son algunos de los ejercicios aeróbicos más comunes. Los entrenamientos cardio son aquellos que nos hacen aumentar la frecuencia cardíaca y nos dificultan que podamos conversar normalmente durante su ejecución.

El cardio está considerado uno de los más efectivos para quemar calorías, sobre todo según sostienen algunos expertos, si se realiza en ayunas. No obstante, esta idea genera controversia y algunos estudios la ponen en evidencia.

Cardio en ayunas para perder grasa

Es una práctica muy generalizada en el mundo para quemar grasa de forma más rápida y sencilla. Por la mañana las reservas de glucógenos en el organismo son bajas, ya que durante la noche el cuerpo no ha tenido aportaciones energéticas. En ausencia de azúcares en la sangre, el cuerpo está más dispuesto a consumir grasas. Esto puede beneficiar a las personas que quieren perder peso.

Algunos estudios sugieren que las personas que entrenan su resistencia aeróbica con intensidad moderada tras un ayuno de al menos 5 horas queman mayor cantidad de grasa que los que se alimentan antes de hacer ejercicio, según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF). Esta práctica produce en el músculo modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas.

Es una práctica útil en ciertas disciplinas deportivas de alta intensidad, puesto que se logran niveles bajos insulina, lo que puede favorecer el uso energético de las grasas. Bien planificado, el ejercicio cardio en ayunas puede ser eficaz en atletas entrenados porque ayuda a la flexibilidad metabólica.

Estos beneficios de quema de grasas no se aprecian en deportistas ocasionales. Y es que el cuerpo puede necesitar energía suficiente para alimentar el metabolismo durante el esfuerzo físico.

¿Es beneficioso?

La Fundación Española del Corazón (FEC) desaconseja realizar ejercicio a la población general sin tener reservas de glucógeno, es decir, en ayuno. Cuando se entrena con el estómago vacío, se queman los depósitos de glucógeno muscular y hepático, y aumenta la sensación de fatiga y los factores de riesgo cardiovascular.

La musculatura trabaja a base de fuerza de glucosa. En ayunas, los músculos encuentran menor cantidad de azúcar circulando y sus niveles de glucosa bajan con rapidez, lo que puede provocar mayor sensación de cansancio.

Un investigación reciente publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) concluye que apenas existe diferencia en la composición corporal de una persona, independientemente de si está en ayunas o no.

Después de 4 semanas de entrenamiento, 3 días a la semana (1 hora de cardio en la cinta, 5 minutos de calentamiento seguido de 50 minutos de trotar a una intensidad del 70%) el grupo en ayunas perdió 1,6 kilos y el grupo que había comido perdió 1 kilo. Las diferencias, por tanto, no eran estadísticamente significativas entre los dos grupos.

Aunque no descartan que pueda haber un pequeño beneficio respecto a la pérdida de grasa, los científicos creen que son necesarios más estudios concluyentes sobre el tema.

Eso sí, recuerda que el ejercicio cardiovascular (bien ejecutado y practicado en el momento oportuno) ayuda a reforzar el sistema cardiovascular y respiratorio, a prevenir de multitud de enfermedades y a elevar nuestro estado anímico.

En resumen

  • El ayuno no es garantía de que vas a perder grasa más rápido, que en un estado alimentado.
  • El cardio en ayunas no es una pócima mágica, pero sí te ayuda a eliminar esos rollitos difíciles de desaparecer. Es una buena opción para eliminar ese último rollito.
  • Si te excedes en el cardio en ayunas la pérdida de masa muscular será inevitable.
  • No alimentarte luego de terminar tu cardio en ayunas, sólo llevará a un estado catabólico y la recuperación muscular no será posible en su totalidad, perdiendo masa muscular a la larga.
  • Un déficit calórico (consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema al día), es necesario para adelgazar. Si no llevas una dieta adecuada, el cardio en ayunas no hará nada por ti.
  • Si el cardio en ayunas no se acomoda en tu horario, no pasa nada, igual vas a adelgazar si te alimentas y entrenas bien.
  • Puedes obtener los mismos resultados con el ejercicio en un estado alimentado. Podría tomar un poquito más de tiempo reducir las áreas “necias”, pero no significa que no vaya a suceder.

Por Anthony Domont. Entrenador personal