Entrenas duro, sigues una alimentación equilibrada, y aun así, no logras deshacerte de esas libras que te sobran. ¿Qué estás haciendo mal? Puede que nada, pero si sigues leyendo lo descubrirás.
Este problema se da más en mujeres que en hombres, según declara el doctor nutricionista Tom Little: «Los hombres tienen un mayor porcentaje de músculo y menos grasa. La masa muscular tiene un metabolismo más alto que la grasa y por lo tanto, cuanto más músculo se tiene, más calorías se queman, incluso cuando no se hace ejercicio». Tal vez sea el momento de cambiar.
Corres y solo haces ejercicio aeróbico
Aquí hace falta fuerza. El ejercicio aeróbico es un método perfecto para conseguir resistencia, y esto adelgaza hasta cierto punto, pero, ya que la masa muscular tiene un metabolismo más alto que la grasa, el entrenamiento de fuerza hace que aumente nuestra masa muscular y eso nos ayudará a perder peso. No le digas que no a las pesas, o a la calistenia, que al fin y al cabo es trabajar con el peso del cuerpo. Y si aún no lo has probado, prueba el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), que consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Verás que los kilos caen solos.
Te falta proteína
Según la nutricionista Kelly Hogam, «los corredores necesitan entre 1,3 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, mientras que a los no corredores les basta con 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Eso no quiere decir que te tomes un batido después de cada tirada, sino que incluyas proteínas en cada una de las cinco comidas del día para ganar masa muscular, pero también para sentirte saciado y evitar picoteos.
Puedes encontrar proteínas en las hay en lentejas, carne magra, huevos, lácteos como leche, quesos, yogures y leches fermentadas, pescado azul, proteína vegetal como tofu, seitán y quinoa.
Comes poco
El cuerpo se adapta al hambre, mediante mecanismos de defensa que evitan perder más grasa. De hecho, esta es la razón por la que se produce el conocido «efecto rebote», ya que todo exceso calórico se almacena de forma más fácil como grasa en un organismo acostumbrado a minimizar su gasto calórico. Evita las dietas muy restrictivas, y no elimines al completo los hidratos de carbono, y aumenta el consumo de proteínas.
No sales de tu zona de confort
¿Recuerdas las agujetas de la primera vez que saliste a correr? ¿Recuerdas cuánto adelgazaste la primera vez que te pusiste a dieta? Eso es porque sacaste a tu cuerpo de su zona de confort. Si ya apenas sudas cuando sales a correr, es un indicador de que tu cuerpo se ha adaptado a ese entrenamiento, ya no quemas tantas calorías ni generas cambios en la musculatura.
Y lo mismo con la comida, es hora de dieta y entrenamiento. Si tu alimentación es equilibrada, que lo siga siendo, cambiar tu forma de comer no quiere decir que te pases a la dieta keto (que yo nunca recomendaría) o alguna otra «de moda», sino introducir alimentos frescos de temporada, especias, o nuevas recetas.
En el entrenamiento, cambia la actividad, y si lo que más te gusta es correr, prueba a unirte a un club de corredores. Allí aprenderás con profesionales a sacarle el máximo partido a tus tiradas, con entrenamientos de series, fartlek, ejercicios de fuerza y estiramientos finales.
No descansas bien
La falta de descanso, genera un desequilibrio hormonal en el organismo que afecta directamente al metabolismo. Según el estudio Predimed-Plus realizado en España y publicado recientemente en The International Journal of Obesity, dormir poco y hacerlo mal, es decir, no dormir las mismas horas cada noche, dificulta la pérdida de peso y de grasa corporal.
Hay una serie de trucos para combatir el insomnio de manera natural, como es acostarse y levantarse siempre a la misma hora, dormir en una habitación bien ventilada, no ir a la cama con la tripa llena, tomarse un baño antes de dormir, hacer ejercicios de relajación y meditación y, sobre todo, dejar el móvil fuera del dormitorio.
Este último truco también sirve para combatir el estrés, que tal vez sea también uno de los enemigos de la pérdida de peso, y es que el insomnio y el estrés están íntimamente relacionados. La mayoría de las veces el insomnio tiene su base en el estrés. Así que ya sabes, para perder peso, debes desconectarte. Toma esto literalmente.
Por Carlos Lázaro. Entrenador personal y nutricionista
