Perder grasa y ganar músculo a la vez es la piedra filosofal que cualquier persona busca para mejorar su composición corporal. Con el tiempo nos damos cuenta de que lo óptimo es centrarnos en uno y luego en el otro. La duda llega cuando tenemos que elegir qué hacer primero.
Muchas veces queremos tener una transformación corporal y no sabemos si perder grasa o ganar masa muscular, ¿Qué hacer primero?. Como siempre, todo depende del punto de partida de cada persona, pero cuando hablamos de una persona principiante o una persona que lleva tiempo entrenando son diferentes casos.
Perder grasa o ganar masa muscular si eres principiante
Entonces, la persona que es principiante y no tiene prácticamente masa muscular construida lo que podría enfocarse es en construirla. A lo mejor puede ser principiante, pero tiene mucha grasa, ya sea porque tiene un trabajo sedentario o es estudiante y ha desarrollado mucha grasa corporal. En este caso, esa persona no sabe si le convenga bajar esa barriga que tiene o aumentar la masa muscular.
Lo que te recomiendo es que en cuanto a entrenamiento se refiere que sea enfocado a la ganancia muscular, independientemente si eres mujer u hombre o si tu objetivo es bajar de peso o aumentar masa muscular, siempre tienes que darle prioridad a tu entrenamiento de fuerza.
Y para saber en qué enfocarse pregúntate si te frustra más el exceso de grasa corporal o la falta de masa muscular, y eso es lo que trabajarías primero.
¿Qué hacer primero si eres delgado?
En este caso el entrenamiento se enfocará en ganar masa muscular con fuerza, te recomiendo empezar en un gimnasio, ya que ahí tendrás todas las máquinas y herramientas para lograr este objetivo si lo comparamos con entrenar en casa. En el caso de la dieta, va a ser enfocada en la pérdida de grasa. En este caso le vamos a dar prioridad a la pérdida de grasa, gran parte de ese resultado va a ser la pérdida de esta. Posiblemente, aumentemos algo la masa muscular, porque estamos haciendo un entrenamiento enfocado a ello.
Sin embargo, ganar masa muscular o perder grasa, depende mucho de la ingesta calórica. Si consumes por encima, vas a subir de peso y si consumes por debajo vas a perder peso. Lo que vamos a hacer es consumir por debajo en este caso. De esta forma, vamos a perder peso en forma de grasa y evitar la flacidez.
Si tienes infrapeso y no sabes qué hacer
Aquí recomiendo aumentar la masa muscular durante 6 meses o 1 año dependiendo cuál sea tu caso. Lo ideal es que ganes peso en forma de masa muscular, y en el momento de querer definir, el resultado final sea lo más óptimo posible. Cuando partes de entrada con un infra peso, si pierdes más grasa, al final va a llegar un punto en el que no es sostenible. Vas a tener que disminuir muchísimo las calorías, debido a que pesas poco y tu gasto energético será poco de igual forma.
En este caso aplica un término que es recomposición corporal y es que por ejemplo tú pesas 65 kilos. Lo que vas a hacer ahora es aumentar 5 kilos y después vas a disminuir 5 kilos, quedarías exactamente en el mismo peso corporal. Sin embargo, has aumentado en esos 5 kilos: unos 4 kilos de músculo y luego vamos a quitar 5 kilos de grasa, la cual es la que tenías desde antes y no la habías quitado, entonces vas a quedar con el mismo peso, pero a nivel visual te vas a ver muchísimo mejor. Debes evaluar cuál es tu caso, si tienes poca masa muscular o si tienes un exceso de grasa corporal.
Si tienes experiencia entrenando ¿Perder grasa o ganar masa muscular?
Cuando hablamos de una persona que tiene experiencia entrenando y no sabe que hacer, porque a lo mejor lleva 5 o 10 años entrenando o el tiempo que lleve, y tiene masa muscular y tiene un poco de grasa. Se encuentra en ese momento en el que quiere ganar más volumen, pero tiene algo de grasa corporal. Como siempre, tienes que darle prioridad a una cosa, valora en qué porcentaje de grasa corporal estas, ya que cuanta menos grasa tengas, mejor.
En el caso de los hombres, sería empezar una etapa de volumen estando en un porcentaje de grasa entre un 10-15%. Si estas por encima de un 15%, no te recomiendo que realices una etapa de volumen, porque vas a ganar mucha masa grasa. Cuando tienes esta cantidad de grasa y hagas ese superávit calórico, vas a ganar más grasa, porque tu entorno hormonal está más favorable. En el caso de las chicas, deben estar entre un 20-25% de grasa corporal para iniciar la ganancia de masa muscular.
Por Oswal Canela. Entrenador personal
