¿Qué hacer cuando lo vemos todo de forma negativa?

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¿Qué hacer cuando lo vemos todo de forma negativa?
Photo by engin akyurt | Unsplash

Cuando lo vemos todo negativo, en realidad, no es todo, pero nos lo parece. Llegamos a casa y nada nos parece bien, nos quejamos de nuestro hogar, amistades, nuestro trabajo… Somos capaces de quejarnos de todo. Pero… ¿es todo tan negativo?

Verlo todo negativo es una distorsión cognitiva, que son errores que cometemos cuando procesamos la información. Fruto de estos errores se producen respuestas no adaptativas, es decir, que nos dificultan el día a día, por eso debemos identificar estas distorsiones y corregirlas.

Las distorsiones negativas o errores de pensamiento suelen ser pensamientos automáticos que asaltan nuestra mente y se apoderan de ella. La buena noticia es que las distorsiones se pueden modificar y pensar de un modo más funcional y adaptativo. Cuando lo vemos todo negativo, estamos realizando varias distorsiones en una. Aquí repasaremos los principales errores de pensamiento.

Filtraje o visión de túnel

Sólo se ve un elemento de una situación, y suele ser lo negativo. En este caso, cuando todo nos parece negativo, sólo nos centramos en aquellos aspectos que menos nos gustan de nuestro día a día. Pasamos por alto cualquier otro hecho que pueda ser positivo.

Pensamiento polarizado

Todo es blanco o negro, no hay términos medios. Si nos paramos a observar un poco mejor un día normal, encontraremos bastantes hechos positivos: que alguien nos sonría, ayudar a otra persona, preparar un buen platillo.

Dramatización

Se exagera la importancia de una situación y/o sus consecuencias. Si se nos cae un vaso al suelo podemos pensar que todo nos sale mal, que no sabemos hace nada. Si suspendemos un examen podemos pensar lo mismo. En estas situaciones es recomendable ver las cosas sin dramatismo añadido. Un vaso es un vaso, un examen es un examen. Una técnica muy recomendada para despojar observar las cosas de forma más real y sin tanto condicionamiento es el mindfulness. Con esta técnica aprendemos a observar qué pensamientos erróneos son aquellos que le añadimos a las situaciones.

Generalización

Llegamos a una conclusión general de un hecho aislado. Usamos palabras como “siempre, todo, nunca, nadie, todo…”. Por ejemplo: “no he sabido hacer bien una tortilla, todo me sale mal”. Sin duda, no existe ese todo durante las 24 horas del día. Someter nuestro pensamiento a debate es una buena forma de afrontarlo y debilitarlo. ¿Qué es todo? ¿Todo lo que me ocurre durante el día entero es negativo?

Falacias de control

Esta distorsión tiene dos aspectos, por un lado la persona puede pensar que ha perdido el control de todo y por otro quiere tener un control exagerado de las situaciones. Cuando pensamos que hemos perdido el control de todo podemos llegar a pensar que todo está mal. Pasa igual cuando queremos controlarlo todo ya que es imposible que podamos hacerlo.

Los demás deberían

En este punto entran en juego nuestra expectativas. Cuando lo que ocurre no encaja con la idea que nos habíamos formado, esto es, con nuestras expectativas, nos sentimos mal, decepcionados. Y eso nos causa sufrimiento. La recomendación para los «debería» es aceptar que lo que ocurre ahí fuera es cambiante y variable. Una mente abierta nos hace afrontar mejor los contratiempos.

Culpabilidad

Por un lado la persona tiende a culpar a los demás de su sufrimiento o se culpa a sí misma del sufrimiento que causa a los demás. Cuando lo vemos todo negativo, en muchas ocasiones, tendemos a culpar a los demás de nuestras desgracias e infelicidad. Lo mejor que podemos hacer es ver qué responsabilidad tenemos en todo lo que nos está ocurriendo.

Anticipar la catástrofe

“¿Y si…?”, “Me duele un poco la cabeza, ¿y si tuviera un tumor?”. Cuando lo vemos todo negativo también solemos ver el futuro con cierto pesimismo. «Todo está mal y todo estará mal». Para ello, la atención plena también nos sirve como una gran herramienta ya que nos ayuda a estar en el presente.

Interpretación del pensamiento

Creemos que sabemos lo que piensan los demás y por qué hacen lo que hacen. “Me pregunta cómo estoy porque le doy lástima”, «me has mirado mal porque te crees mejor que yo»… Cuando todo lo vemos mal, solemos interpretar el pensamiento de los demás de la forma más negativa posible.

Nuestros hábitos

Verlo todo de forma negativa es parte de un aprendizaje que puede ser tanto consciente como inconsciente. Si las personas que nos rodean poseen un discurso catastrofista, es probable que acabemos pensando que la realidad es negativa. Por otro lado, si nuestro entorno es estimulante y positivo, nuestra visión será diferente.

Reestructurar la mente es posible, pero no de una día para el otro. La energía de nuestros hábitos nos lleva a pensar de la misma forma una y otra vez aún cuando estemos trabajando para cambiar nuestro pensamiento. Es por ello muy importante, no cejar en el intento y en la práctica. Porque, poco a poco, iremos interiorizando una nueva forma de ver la vida que nos hará ver los aspectos positivos.

Por Xevi Molas. Lic. en Psicología

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