Una dieta abundantes en alimentos vegetales frescos y en productos integrales, enteros, sin refinar, proporciona practicamente todos los nutrientes que necesitamos, pero conviene saber cuáles son las necesidades específicas de cada vitamina y cuáles son sus fuentes alimentarias. En este artículo te brindamos una guía para que sepas lo que debes hacer.

Parece mentira que aun a pesar de tener acceso a toda clase de alimentos, algunas personas presenten insuficiencia de nutrientes esenciales, y esto es muy común. Con el paso de los años, por ejemplo, vamos habituándonos a comer de manera poco equilibrada o eliminamos grupos de alimentos que no toleramos. Por otro lado, los jóvenes tienden a sustituir los alimentos saludables por productos de moda y platos precocidos.

Las personas con la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística, experimentan más dificultad para estar nutridos. Aquí te traemos cinco nutrientes indispensables y su cantidad diaria recomendada, recuerda que estos minerales y vitaminas son importantes para la salud y debe obtenerlos de los alimentos, de complementos o de ambas fuentes.

Hierro

Es fundamental para la síntesis de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno. La insuficiencia de hierro se asocia a la anemia que es un descenso de glóbulos rojos que circulan por la sangre. Para estimular su absorción, consuma alimentos ricos en vitamina C. El vino tinto, el café, el té y los productos con mucho calcio dificultan su absorción si se consumen al mismo tiempo que este.

• DOSIS RECOMENDADA: 11 mg para hombres a partir de los 18 años y mujeres posmenopáusicas; 16 mg para mujeres premenopáusicas a partir de los 18 años.

Vitamina D

Es esencial para la buena salud de los músculos, los nervios y el sistema inmunitario. Todos los tejidos tienen receptores de vitamina D y, su falta causa disminución de la masa ósea. También se ha asociado a cardiopatía, debilidad muscular, dolor crónico e incluso demencia. Es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos tan solo de los alimentos. Salvo por los productos enriquecidos. Y aunque basta con exponer la piel desnuda a los rayos UVB para que el cuerpo la sintetice, pasamos mucho tiempo en interiores. Los corticoesteroides y los fármacos anticonvulsivos, afecta su absorción y metabolización.

• DOSIS RECOMENDADA: 15 mg (600 UI) para adultos a partir de los 18 años.

Vitamina B9 (Folatos)

Es clave en la división celular, el desarrollo fetal y la prevención de anomalías congénitas. Según varios estudios, puede prevenir el cáncer de colon, seno, entre otros. La insuficiencia de ácido fólico podría ocasionar crecimiento anormal de ciertos grupos de células. Los alimentos enriquecidos son la mejor opción para garantizar su suministro adecuado.

• DOSIS RECOMENDADA: 330 mcg a diario para adultos a partir de los 18 años. La cifra para embarazadas y en período de lactancia es de 600 y 500 mcg al día.

Calcio

Este mineral es esencial para la salud de los huesos y la insuficiencia del mismo, incrementa el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas. La leche, los quesos y el yogur son buenas fuentes de donde puede obtener este mineral. Si no le gustan, puede recurrir a sustitutos enriquecidos o incluso a otro tipo de alimentos. A partir de los 50 años de edad, se recomienda consumir por lo menos tres lácteos a diario.

• DOSIS RECOMENDADA: 950 mg para los adultos a partir de los 25 años de edad.

Vitamina B12

Es clave para el buen funcionamiento del cerebro, y su falta acelera la pérdida de masa cerebral en los ancianos. Conforme envejecemos, los medicamentos para mitigar la acidez estomacal, como la famotidina y el omeprazol empiezan a interferir con la absorción de la vitamina B12. Los veganos también pueden presentar carencia de este nutriente ya que solo se encuentra en productos de origen animal. La eficacia del nutriente se eleva bastante si se consume junto con vitamina B9 (folatos).

• DOSIS RECOMENDADA: 4 mcg para adultos a partir de los 18 años de edad.

Algunos mitos populares sobre las vitaminas

En Internet se habla mucho de las vitaminas, tanto de sus funciones como de las formas de obtenerlas, pero, ¿qué hay de cierto en todo aquello que se dice?

“Bebe el jugo rápido, que pierde las vitaminas”

FALSO. Las vitaminas no se “escapan” del jugo de naranja si no se bebe rápidamente. De hecho, el jugo mantiene sus vitaminas por más de 12 horas.

“Las vitaminas te rejuvenecen”

FALSO. No hay ningún estudio que lo demuestre. Lo único que puede tener efectos similares es llevar una dieta equilibrada, y eso te hará sentir rejuvenecido.

“Tomar vitaminas siempre te ayuda”

FALSO. Eso sería igual a automedicarse, además que no hay manera de saber en casa qué vitaminas te faltan. De hecho, hay muchas veces en las que no es necesario un aporte extra de vitaminas. La única manera de saberlo es realizando una analítica de sangre, y dependiendo de los resultados, el médico recomendará tomar suplementos o no.

“Si congelas los alimentos, perderán sus vitaminas”

FALSO. La congelación es uno de los métodos de conservación más seguros y, además, es de los que mantiene mejor las propiedades de los alimentos.

“Los suplementos multivitamínicos compensan una mala dieta”

FALSO. Los suplementos vitamínicos no son en ningún caso un sustitutivo de la dieta. Estos solo ayudan a que haya un aporte extra, pero debemos priorizar recibir las vitaminas de forma más natural.

“La vitamina C previene resfriados”

FALSO. Ningún estudio científico ha conseguido demostrar la validez de esta afirmación. La vitamina C no protege contra los resfriados. Sí es cierto que ayuda a suavizar los síntomas, pero no nos previene de que el virus del resfriado nos infecte.

“Las vitaminas previenen afecciones cardiacas”

FALSO. Varios estudios demostraron que estas no tenían ningún efecto en la probabilidad de desarrollar estos trastornos.

“Las vitaminas protegen contra el cáncer”

FALSO. Ningún estudio ha demostrado que un alto aporte de vitaminas antioxidantes reduzca el riesgo de desarrollar cáncer.

“Las vitaminas no hacen daño”

FALSO. Se comprobó que tomar demasiados suplementos vitamínicos aumenta el riesgo de sufrir cáncer de pulmón.

“La vitamina B12 previene la resaca”

FALSO. Este mito se debe a que cuando alguien alcoholizado ingresa al hospital, recibe un aporte de vitamina B1 y B6. Pero esto es para prevenir daño neurológico y muscular. No previene la resaca.

“Las vitaminas ya son producidas por el cuerpo humano”

FALSO. El cuerpo produce algunas vitaminas, pero hay algunas que solo pueden ser obtenidas a través de la dieta. Y todas las vitaminas son igual de importantes.

“Las personas mayores necesitan ingerir más vitaminas”

FALSO. Sentirse más cansados es propio de la edad, las vitaminas no solucionarán ese problema.

“Los cítricos son la única fuente de vitamina C”

FALSO. Pese a que está muy relacionada con ellos, los cítricos no son la única fuente de vitamina C. De hecho, el pimiento rojo ofrece más vitamina C que una naranja.

“Hay personas alérgicas a algunas vitaminas”

FALSO. Lo que sí puede darnos alergias son los alimentos que llevan vitaminas o los suplementos “artificiales”, pues llevan además otras sustancias. Las vitaminas por sí solas no nos producen alergias.

“Las vitaminas te hacen engordar”

FALSO. Las vitaminas no tienen calorías. Sin dar aporte calórico, es imposible que algo nos engorde.

“Los suplementos vitamínicos solo son efectivos si se toman en ayunas”

FALSO. Las vitaminas de los suplementos son absorbidas mejor si se consumen con las comidas.

“Los veganos no tienen carencia de vitaminas”

FALSO. Las frutas y las hortalizas son una genial fuente de vitaminas, pero la vitamina B12 solo puede obtenerse de la carne y es igual de importante que las otras, por lo que deben compensar con suplementos vitamínicos.

“Si tomas sol, no necesitas ingerir alimentos que tengan vitamina D”

FALSO. Tomar el sol no es suficiente para cubrir las necesidades mínimas de esta vitamina. Por ello, es importante consumir pescados grasos como el atún y el salmón.

“Las vitaminas te hacen estar más activo y te llenan dee vitalidad”

FALSO. Intervienen en muchos procesos metabólicos, pero no hay ningún estudio que demuestre que te aumenten la vitalidad. •

Por Pol Beltrán. Microbiólogo y divulgador cientíico