Cortisol: Si controlas esta hormona adelgazas

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¿Llevas tiempo siguiendo una dieta pero no obtienes resultados? Es posible que el motivo sea el cortisol, la molécula del estrés, que tiene gran influencia en la ganancia de peso.

Son muchas las personas que vacían impulsivamente el refri cuando tienen estrés, ya sea por el trabajo, las relaciones sentimentales o problemas económicos. Y es que esta ansiedad desestabiliza nuestra salud mental, sino que también genera síntomas tan variados como el dolor de cabeza, la falta de apetito o el estreñimiento.

Sin embargo, este sentimiento es consecuencia directa de una hormona que el cuerpo produce en situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentar los problemas. ¿Has oído hablar alguna vez del cortisol?

¿En qué afecta la presencia del cortisol?

Cuando tenemos estrés, se disparan los niveles de cortisol, conocido también como la hormona del estrés. Al ser el único proveedor de glucosa del cerebro, tratará de conseguirla por diferentes vías: destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a otros tejidos. Así todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia al metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.

A su vez, el cortisol aumenta la insulina, que suele ir acompañado de un incremento del apetito. Esta forma de comer favorece el almacenamiento de grasa, generando altos niveles de sustancias inflamatorias en el hígado.

¿Cómo afecta esto a nuestro cuerpo?

Uno de sus efectos más llamativos es el almacenamiento excesivo de grasa como método de supervivencia. Más concretamente, los pacientes experimentan obesidad troncular, es decir, la redistribución de la grasa desde las extremidades hasta la zona abdominal. En la mayoría de ocasiones, se trata de un hecho aislado. Si los síntomas se extienden en el tiempo, surge una dolencia conocida como el síndrome de Cushing.

La combinación de estrés crónico y el cortisol también puede desencadenar episodios de irritabilidad constante, cansancio, palpitaciones, problemas digestivos, calambres, pérdida de memoria -porque el cortisol daña la conexión entre las células cerebrales-, la disminución de las defensas o la interrupción de la menstruación, entre otros síntomas.

Hábitos alimenticios que reducen su impacto

Las situaciones de estrés no son las únicas que desencadenan los efectos del cortisol. Expertos en la materia también alertan de la posibilidad de sufrir los mismos síntomas cuando realizas una actividad física extrema, con las bajadas fuertes de azúcar o por un descanso insuficiente. Por este motivo, las dietas adelgazantes más estrictas no siempre obtienen los resultados esperados, provocando así una ansiedad adicional en el paciente. Para mantener a raya esta hormona, intenta ingerir los siguientes compuestos:

  • Magnesio: El arroz integral, los garbanzos, ejotes, chícharos o algunos frutos secos como las avellanas, los pistachos o las nueces son alimentos ricos en magnesio y deben ser indispensables en tu dieta si lo que buscas es evitar la presencia de cortisol. Sus ventajas se multiplicarán si los consumes después de haber practicado algún ejercicio aeróbico: running, bicicleta, natación, patinaje, etc.
  • Omega-3: Este ácido graso es también una herramienta de suma eficacia contra la hormona del estrés. Como ya hemos visto en más de una ocasión, una gran fuente de omega-3 son el pescado azul -especialmente las sardinas, las anchoas y el salmón-, el marisco, la lechuga, las espinacas, las fresas y productos vegetales como el aceite de soja o canola, las semillas de chía y linaza y las nueces.
  • Triptófano: Para aquellos que todavía no lo sepan, el triptófano es un aminoácido esencial que estimula la producción de serotonina, conocida también como la hormona del bienestar. ¿Dónde podemos encontrarla? En los huevos, la leche, el chocolate negro, la levadura de cerveza, los frutos secos, la carne de pavo y pollo, el pescado azul, las legumbres, las semillas o frutas y vegetales como la piña, los plátanos, el aguacate, las espinacas, el brócoli y la remolacha.
  • Otros compuestos: Para no caer en un estrés permanente y posterior aumento de peso, es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada a base de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales.

Junto a estas pautas, es importante que también evites ciertos ingredientes y hábitos alimenticios que empeoran tu salud. Como la cafeína, las bebidas excitantes, los edulcorantes artificiales -sobre todo el aspartamo- y el alcohol. Recuerda que el objetivo es relajarse, para ello, puedes practicar meditación, escuchar música lenta o dormir ocho horas diarias.

Por Andrea Iriondo. Nutricionista