El ayuno intermitente: Guía para que empieces

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Es una de las tendencias más populares del mundo. Muchos lo practican para adelgazar, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida. Se ha demostrado que tiene efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.

El ayuno intermitente es una pauta alimentaria que consiste en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer. No es una dieta, ya que no detalla los alimentos que deberíamos consumir, es una manera de organizar tu alimentación. No es mejor, ni peor, es una opción y una herramienta que tiene varios usos y beneficios avalados por la ciencia:

  • Ayuda a perder grasa: aunque no lo garantiza.
  • Incrementa la flexibilidad metabólica: tu capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.
  • Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes: mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina).
  • Puede prevenir el cáncer: además mejora la capacidad aeróbica y nos hace más resilientes.
  • Incrementa la habilidad de interocepción: es decir, de escuchar e interpretar correctamente las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad).

Podría ser una opción para ti si estás buscando:

  • Perder peso: o mantenerlo más fácilmente.
  • Practicidad: la falta de tiempo es un obstáculo común. Con el ayuno intermitente ahorras tiempo al comer menos veces a lo largo día (menos comidas = más tiempo).
  • Mayor tranquilidad mental: dejarás de preocuparte por no comer durante algunas horas. Sabrás que no pasa nada. También te sentirás liberado de no tener que pensar en qué comer o qué no comer por un período de varias horas.
  • Adaptabilidad: tu cuerpo aprenderá a funcionar óptimamente sin comida. Si en alguna situación no pudiste comer, sabrás que podrás desempeñarte óptimamente: no sufrirás de hambre, ni tendrás dolores de cabeza ni presentarás irritabilidad.
  • Estar en mayor sintonía con tu cuerpo: ayunar te ayuda a escuchar mejor a tus señales internas de hambre y saciedad. Te ayuda a descubrir lo que en realidad es físicamente estar hambriento, y a diferenciarlo de antojos y de “solo querer comer”.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayuno, los dos más populares son:

  • Ayunos diarios de 12-18 horas
  • Ayunos semanales de 24 horas (1-2 veces por semana)

Cómo empezar a hacer el ayuno intermitente

Primeor hazlo con una mentalidad de experimentación, porque estas haciendo un cambio temporal en tu alimentación para ver qué sucede, sin de antemano determinar (ni saber) si el ayuno intermitente es algo que querrás hacer más adelante.

1.- La vía lenta

Para lograr 12 horas o más de ayuno, gradualmente retrasa tu desayuno y/o adelanta tu cena, según lo que te permita tu rutina diaria. Digamos que actualmente desayunas a las 7 am y terminas de cenar a las 10 pm para un ayuno de 9 horas:

Si retrasas el ayuno a las 7:30 am y adelantas la cena a las 9:30 pm, ahora tu ayuno sería de 10 horas. Conforme pasen las semanas sigue comprimiendo tus horas de comida, media hora a la vez, hasta que logres al menos 12 horas de ayuno, por ejemplo, al desayunar a las 8 am y cenar a las 8 pm.

Esta vía te permite acostumbrarte lentamente sin necesidad de hacer cambios drásticos.

2.- La vía rápida

Si quieres intentar ayunos diarios, tienes dos opciones para empezar:

  • Sáltate el desayuno: que tu primera comida del día sea la comida/almuerzo.
  • Sáltate la cena: come hasta el desayuno del siguiente día.

Si quieres intentar ayunos semanales, el comienzo es simple:

  • No comas durante 24 horas: por ejemplo, cenas el lunes y no vuelves a comer hasta la cena del martes. Despreocúpate de si harás 13, 15, 18 o más horas de ayuno, la idea es que lo intentes. De preferencia ayuna en un día en el que estés ocupado para así no pensar en que no has comido.

Ya inicié el ayuno intermitente, ¿y ahora qué?

Sigue con tu día normal. Mientras ayunas puedes tomar cualquier bebida sin calorías como agua natural o mineral, té, café o bebidas light. Cuando te sientas listo de terminar el ayuno, come como si no hubieras ayunado. No hay recompensas ni formas especiales de comer. Come lo que represente una comida típica para ti, de preferencia una que sea rica en proteína y verduras.

Nota sobre el hambre al ayunar por primera vez

Si nunca has ayunado es probable que sientas hambre a la hora que regularmente comes, esto es normal. El cuerpo manda señales de hambre a tus horas usuales de comida, pero esto no significa que fisiológicamente necesites comer.

Cuando sientas la primera sensación de hambre durante el ayuno, trata de tolerarlo. Verás cómo eventualmente se disipa (te aseguro que ocurrirá).

Si el hambre vuelve a aparecer y aún no transcurren al menos 12 hora de ayuno, trata de tolerarlo de nuevo. En lugar de desesperadamente esperar la hora de comer, pon atención a tu experiencia:

  • ¿El hambre es igual al que usualmente experimentas o es diferente? ¿Exactamente cómo se siente en el cuerpo?
  • ¿Qué tan insoportable es?
  • Después de esperar 10, 20, 30 o más minutos, ¿qué pasa con la sensación del hambre? ¿Aumenta, disminuye, desparece?

Usa al ayuno como una oportunidad para escuchar mejor a tu cuerpo y reconocer mejor lo que realmente es estar físicamente hambriento. Una vez que hayan transcurrido al menos 12 horas de ayuno, puedes comer o alargar el ayuno cuánto desees.

Lo intentaste, ¿ y cómo te fue?

Si no estás acostumbrado a ayunar, el primer ayuno puede ser incómodo: puedes sentir niveles de hambre que antes no han sentido o puedes tener dolor de cabeza o sentirte irritable. Esto es normal y se debe a que tu cuerpo no está adaptado a ayunar. Pero el cuerpo se adapta y estas experiencias negativas pasan después de algunos ayunos. Antes de descartarlo como opción en tu alimentación, experiméntalo al menos tres veces.

Si después de ayunar algunas veces no te gusta, no es para ti. Pero si es qeu si te gustó y te sentiste bien, sigue con los siguientes pasos:

1.- Ayunos diarios de 12-18 horas

Divide a tu día en un periodo en el que ayunas y otro en el que comes. Algunas opciones son:

  • 12/12: debes ayunar durante 12 horas y comes durante una ventana de 12 horas (por ejemplo: de 7 am a 7 pm)
  • 14/10: debes ayunar por 14 horas y comes durante una ventana de 10 horas (por ejemplo: de 9 am a 8 pm)
  • 16/8: debes ayunar por 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo: de 1 pm a 9 pm)
  • 18/6: ayunas por 18 horas y comes en una ventana de 6 horas (por ejemplo: de 8 am a 2 pm)

No te preocupes por la duración exacta del ayuno. Algunos días tal vez ayunas por 14 horas y otros por 16. Ajusta la duración del ayuno según cómo te sientas.

  • Consejo: comienza con ayunos de 12 horas y conforme pasen las semanas poco a poco incrementa las horas hasta llegar a 16-18. Más horas no es mejor, experimenta y encuentra las horas de ayuno que más se ajusten a ti y a tu rutina.

2.- Ayunos semanales de 24 horas

Una vez a la semana debes tomar la decisión de no ingerir ningún alimento durante 24 horas. Solo debes comer una vez en el día, ya sea en el desayuno o en la cena. Luego vuelves a comer hasta el desayuno o cena del siguiente día. Suele ser más cómodo hacerlo siempre en el mismo día de la semana (todos los lunes, por ejemplo). Sin embargo, si alguna semana por cualquier razón se tiene que mover el ayuno para otro día, no pasa nada.

3.- Ayunos esporádicos e improvisados

Una tercera opción es ayunar cuando se te antoje hacerlo o cuando sientas que es una buena idea. Por ejemplo, te levantas y no tienes hambre por lo que no desayunas, o tal vez no tienes hambre en la cena y decides no cenar. No pienses mucho en ello. Solo deja de comer y come otra vez hasta que sientas hambre (en una escala del 1-10, deberías de estar en un 7-8 para comer).

También puedes ayunar en situaciones puntales. Por ejemplo, el día en el que viajas de una ciudad a otra es un momento ideal para hacerlo: rara vez hay opciones saludables en los aeropuertos y ayunar te despreocupa de andar buscando algo bueno. Vuelves a comer hasta que llegas a destino. Días de mucho trabajo también son ideales para ayunar. Al no comer dispondrás de más tiempo.

El ayuno intermitente no es para todos

Mientras que ayunar es una herramienta útil, no es necesaria para mejorar tu cuerpo ni mantener una buena salud. No practiques ayuno intermitente si:

  • Vas comenzando a alimentarte saludablemente: Si aún no dominas los fundamentos de una alimentación saludable, enfócate en ellos primero. El ayuno intermitente puede venir después.
  • Tienes un historial de desórdenes alimenticios: Ayunar pudiera expeorarlo.
  • Estás embarazada o lactando: Ambos procesos requieren mucha energía y ayunar puede dificultar cumplir con tus requerimientos (y los de tu bebé).
  • Experimentas estrés crónico: Al principio el cuerpo percibe al ayuno como una fuente de estrés. No le agregues más estrés al estrés.
  • Duermes poco (menos de 6 horas) y/o mal: Inicialmente el ayuno puede interferir con tu descanso y recuperación. •

Por Guillermo Muñoz. Coach, entrenador y nutriólogo

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